تبادل لینک هوشمند 
خبرنامه وب سایت:
آمار
وب سایت:
ورزش کردن را چگونه شروع کنیم؟
تصمیم‌گیری برای افزایش فعالیت بدنی می‌تواند یکی از بهترین کارهایی باشد که می‌توانید برای سلامتی خود انجام دهید. ورزش و فعالیت بدنی نه‌تنها برای سلامت روحی و جسمی‌تان مفید است، بلکه می‌تواند با افزایش سن‌تان به شما در حفظ استقلال کمک کند. حالا بیایید درمورد شروع ورزش صحبت کنیم.
بزرگسالان چقدر به فعالیت نیاز دارند؟
طبق دستورالعمل‌های فعالیت بدنی برای آمریکایی‌ها، شما باید حداقل ۱۵۰ دقیقه (۲ ساعت و نیم) در هفته تمرینات هوازی با شدت متوسط ، مانند پیاده‌روی سریع یا رقص سریع انجام دهید. حداقل ۳ روز فعالیت در هفته بهترین است، اما انجام هر کاری بهتر از انجام ندادن هیچ کاری است. شما همچنین باید حداقل ۲ روز در هفته فعالیتهای تقویت عضلات مانند بلند کردن وزنه یا دراز و نشست انجام دهید. دستورالعمل‌های فعالیت بدنی همچنین توصیه می‌کنند که به عنوان بخشی از فعالیت بدنی هفتگی خود، چند نوع از تمرینات را با هم ترکیب کنید. مثلا، در یک هفته تمرینات تعادلی، هوازی و تقویت عضلات را داشته باشید. اگر فعالیت هوازی شدید (مانند دویدن) را ترجیح می‌دهید، حداقل ۷۵ دقیقه در هفته را هدف‌گذاری کنید.
بزرگسالان چگونه انواع ورزش را شروع کنند
ورزش و فعالیت بدنی برای سلامت روحی و جسمی شما بسیار مفید است و به شما کمک می‌کند تا با افزایش سن مستقل بمانید. در ادامه چند نکته وجود دارد که بهتر است هنگام شروع ورزش به آن‌ها توجه کنید.
در ابتدا ورزش را به آرامی شروع کنید. کلید موفقیت و ایمن بودن هنگام شروع فعالیت بدنی این است که به آرامی از سطح آمادگی جسمانی فعلی خود پیشرفت کنید. ورزش بیش از حد می‌تواند باعث آسیب شود، و همین امر ممکن است باعث ترک همیشگی ورزش شود. بهترین روش، سرعت پیشرفت ثابت است.
برای ایمنی و کاهش خطر آسیب‌دیدگی به نکات زیر توجه کنید:
- برنامه تمرینی خود را به آرامی و با شدت کم شروع کنید.
- قبل از ورزش بدن‌تان را گرم و بعد از آن سرد کنید.
- هنگام ورزش در فضای باز به محیط اطراف خود توجه کنید.
- قبل، حین و بعد از تمرین، حتی اگر احساس تشنگی نمی‌کنید، آب بنوشید.
- برای فعالیت خود لباس و کفش مناسب بپوشید.
- اگر شرایط و بیماری خاصی دارید، برنامه ورزش و فعالیت بدنی خود را با پزشک خود در میان بگذارید.
۳ سوالی که باید درمورد ورزش از پزشک خود بپرسید
آیا می‌خواهید ورزش را به برنامه روزانه خود اضافه کنید یا سطح فعالیت‌تان را به میزان قابل توجهی افزایش دهید؟ پس ابتدا باید درمورد تمرینات و فعالیتهای بدنی که برای شما مناسب است با پزشک خود مشورت کنید. در طول جلسه ویزیت، این سؤالات را از پزشکتان بپرسید:
۱. آیا تمرینات یا فعالیت‌هایی وجود دارد که باید از آن‌ها اجتناب کنم؟ پزشک شما می‌تواند با توجه به سابقه سلامتی شما، با در نظر گرفتن هرگونه عمل جراحی اخیر یا بیماری‌های مزمن مانند آرتروز، دیابت یا بیماری‌های قلبی توصیه‌هایی را ارائه دهد. این زمان بسیار خوبی است تا با پزشک خود درمورد علائمی که تجربه کرده‌اید، مانند درد یا فشار قفسه سینه، درد مفاصل، سرگیجه یا تنگی نفس، مشورت کنید. ممکن است پزشک توصیه کند ورزش را تا تشخیص و درمان مشکل به تعویق بیندازید.
۲. آیا مراقبت‌های پیشگیرانه من به‌روز است؟ پزشکتان درباره آزمایش‌هایی که برای شما نیاز است به شما خواهد گفت. به عنوان مثال، زنان بالای ۶۵ سال باید به طور مرتب از نظر پوکی استخوان بررسی شوند.
۳. وضعیت سلامتی من چگونه بر توانایی من برای ورزش تأثیر می‌گذارد؟ برخی از بیماری‌ها می‌تواند بر روال ورزشی شما تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، افراد مبتلا به آرتریت نیاز است از برخی از فعالیت‌ها اجتناب کنند، به‌ویژه هنگامی که مفاصل متورم یا ملتهب هستند. افراد مبتلا به دیابت ممکن است هنگام برنامه‌ریزی فعالیتهای ورزشی خود نیاز باشد، برنامه روزانه، برنامه غذایی یا برنامه داروهای خود را تنظیم کنند. پزشک شما می‌تواند درمورد هرگونه تنظیماتی که باید انجام دهید با شما صحبت کند تا اطمینان حاصل شود که از برنامه ورزشی جدید خود حداکثر استفاده را می‌برید.
چگونه درمورد تناسب اندام هدف‌گذاری کنیم؟
بسیاری از مردم فکر می‌کنند که داشتن یک هدف ثابت آن‌ها را ترغیب می‌کند تا به سوی آن هدف پیش روند. اهداف زمانی مفیدتر هستند که برای شما خاص، واقعی و مهم باشند. مطمئن شوید که با پیشرفت یا تغییر اولویت‌ها، اهداف خود را به طور منظم مرور می‌کنید.
اهداف کوتاه‌مدت خود را بنویسید
اهداف کوتاه‌مدت به شما کمک می‌کند تا فعالیت بدنی را به بخشی منظم از زندگی روزمره خود تبدیل کنید. برای رسیدن به این اهداف، به چیزهایی فکر کنید که برای فعالیت بدنی باید به آن‌ها دست پیدا کنید یا انجام دهید. به عنوان مثال، ممکن است لازم باشد کفش پیاده‌روی بخرید یا یک جدول را پر کنید تا بتوانید بفهمید که چگونه فعالیت بدنی را در روز‌های پرمشغله خود فراموش نکنید. مطمئن شوید که اهداف کوتاه‌مدت شما واقعاً به شما کمک می‌کند تا فعال باشید. در ادامه چند نمونه از اهداف کوتاه‌مدت آورده شده است:
- امروز تصمیم دارم تحرک و فعالبت بدنی بیشتری داشته باشم.
- فردا، درمورد کلاس‌های ورزشی در محله خود جست‌وجو خواهم کرد.
- در پایان این هفته، هفته ای دوبار با دوستم درباره ورزش صحبت خواهم کرد.
- در ۲ هفته آینده، مطمئن می‌شوم که کفش و لباس راحتی برای شروع پیاده‌روی را دارم.
پس از نوشتن اهداف کوتاه‌مدت، می‌توانید اهداف بلندمدت خود را شناسایی کنید. روی جایی که می‌خواهید در ۶ ماه ، یک سال یا ۲ سال آینده قرار بگیرید تمرکز کنید. اهداف بلندمدت نیز باید برای شما واقعی، شخصی و مهم باشند. در ادامه به چند نمونه اشاره شده است:
- سال آینده همین موقع، ۳ بار در هفته به اندازه ۱ مایل شنا می‌کنم.
- تابستان آینده، بتوانم همگام با نوه‌هایم بازی کنم.
- تا ۶ ماه دیگر، با افزایش فعالیت بدنی و پیروی از توصیه‌های پزشکم، فشار خونم را کنترل می‌کنم.
داستان کارل
برای کارل ۷۵ ساله این‌طور است که، توانایی انجام کارهایی که از آن لذت می‌برد، او را تشویق می‌کند تا هر روز ورزش کند. “من هفته‌ای دو بار با مربی شخصی‌ام در باشگاه بدنسازی وزنه می‌زنم و تمرینات کششی انجام می‌دهم. بولینگ و ماهیگیری را هم دوست دارم. ورزش می‌کنم تا بتوانم تناسب اندام خود را حفظ کنم. ورزش همچنین به قوی نگه داشتن ماهیچه‌های من کمک می‌کند و هر روز انرژی بیشتری برای تحرک دارم. “
برای افزودن انواع ورزش و فعالیت بدنی به زندگی خود برنامه‌ریزی کنید
برخی از افراد این‌طور هستند که نوشتن یک برنامه تمرینی و فعالیت بدنی به آن‌ها کمک می‌کند تا به قول خود برای فعال بودن عمل کنند، در حالی که برخی دیگر می‌توانند بدون برنامه‌ریزی قبلی وارد پروژه جدیدی شوند. اگر برنامه‌ای را انتخاب می‌کنید اطمینان حاصل کنید که این برنامه برای شما واقع‌بینانه است. درواقع با کسب تجربه در نحوه فعالیت بدنی و ورزش می‌توانید به این واقعبینی نزدیکتر شوید. حتی می‌توانید برای اجرای برنامه‌های خود با دوست یا یکی از اعضای خانواده خود هماهنگ کنید. مشارکت فرد دیگر می‌تواند به شما در انجام تعهد‌تان کمک کند.
برنامه تمرینی‌تان را به طور منظم مرور و به‌روز کنید
به طور منظم، برنامه و اهداف بلند مدت خود را مرور و به‌روز کنید تا بتوانید از تجربیات‌تان استفاده کنید. برنامه خود را همزمان با پیشرفت یا تغییر برنامه‌های دیگر تنظیم کنید. احتمالا متوجه می‌شوید که مواردی مانند تعطیلات یا بیماری می‌تواند فعالیت بدنی شما را مختل کند. دلسرد نشوید! می‌توانید ورزش را دوباره شروع کنید.
منبع : سایت موسسه ملی پیری آمریکا (NIA) ۱ و ۲ .
نظرات شما عزیزان:
